Ύπνος: Ειδικός εξηγεί τον πραγματικό λόγο που ξυπνάτε στις 4 τα ξημερώματα – Ο ρόλος των ορμονών και του κιρκάδιου ρυθμού
Εάν ξυπνάτε στις 4 τα ξημερώματα κοιτάζοντας το ταβάνι, δεν πρόκειται απλώς για μια κακή συνήθεια, αλλά για ένα φαινόμενο που οι ειδικοί στον ύπνο συνδέουν με τον κιρκάδιο ρυθμό και τις ορμονικές διακυμάνσεις. Αυτή η ώρα συμπίπτει με τη στιγμή που ο βαθύς ύπνος μειώνεται, γεγονός το οποίο μας καθιστά πιο ευάλωτους στην αφύπνιση.
Οι βασικές ορμόνες που καθοδηγούν τον ύπνο, η μελατονίνη και η κορτιζόλη, παίζουν καθοριστικό ρόλο, ειδικά αν υπάρχουν υποκείμενα ζητήματα υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν απλές, πρακτικές λύσεις που μπορούν να βελτιώσουν δραστικά την ποιότητα του ύπνου σας.
«Ξεκινάμε να βιώνουμε λιγότερο βαθύ ύπνο μετά από περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες», εξηγεί η Lisa Artis, αναπληρώτρια CEO του The Sleep Charity. Καθώς εισερχόμαστε σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου, είναι πιο εύκολο να ξυπνήσουμε. Αν συνήθως κοιμάστε γύρω στις 11 μ.μ. τότε είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε στις 4 π.μ..
Ο ρόλος των ορμονών και του κιρκάδιου ρυθμού
Οι ορμόνες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στα πρότυπα του ύπνου μας. «Ο ύπνος καθοδηγείται από το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό», αναφέρει η Artis. «Ο ύπνος ρυθμίζεται από τα επίπεδα δύο ορμονών: της μελατονίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες ακολουθούν ένα κανονικό 24ωρο πρότυπο. Η μελατονίνη βοηθά στην έλευση του ύπνου, ενώ η κορτιζόλη βοηθά στο ξύπνημα και τη διατήρηση της εγρήγορσης».
Η παρακολούθηση των επιπέδων των ορμονών σας είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή αυτών των διαταραχών.
Η Dr. Mariyam H. Malik, GP στην Pall Mall Medical, προτείνει άμεσα βήματα για τη βελτίωση του ύπνου:
Χαλάρωση: «Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως διάβασμα, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή ή διαλογισμός».
Κυανό φως: «Το κυανό φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης», τονίζει. Η Malik συνιστά την αποφυγή οθονών για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, τη χρήση φίλτρων κυανού φωτός και τη φόρτιση των συσκευών σε άλλο δωμάτιο.
Διατροφή: Η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, η ζάχαρη και η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου ή βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσουν νυχτερινή ανησυχία λόγω των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα.
Η Artis επισημαίνει ότι, ενώ είναι απίθανο να πεινάσετε, η επιλογή τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο – όπως αυγά, τυρί cottage, σπόροι κολοκύθας, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, ξηροί καρποί ή πουλερικά – αντί για λιχουδιές πλούσιες σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη, μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτά τα άκαιρα πρωινά ξυπνήματα.
Η πρωτεΐνη μπορεί να καταστείλει το βραδινό τσιμπολόγημα, εξηγεί η ειδικός, ενώ το μαγνήσιο είναι γνωστό για την προώθηση του ήρεμου ύπνου.
Συχνή ούρηση
Αν ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ λόγω ανάγκης για τουαλέτα, η Malik συμβουλεύει να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πριν τον ύπνο. Συνιστά να επισκεφθείτε την τουαλέτα ακριβώς πριν ξαπλώσετε και να αποφύγετε οποιοδήποτε ρόφημα για περίπου δύο ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα ύπνου σας.
Διαταραχές ύπνου με την ηλικία
Η Malik εξηγεί επίσης ότι τα πρότυπα ύπνου τείνουν να γίνονται πιο κατακερματισμένα καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, λόγω των φυσικών αλλαγών στους κύκλους ύπνου.
Κοινές αιτίες διαταραχής του ύπνου στους ηλικιωμένους είναι:
Ορμόνες, εμμηνόπαυση
Οι αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας συχνά ταλαιπωρεί τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση. «Οι αναπαραγωγικές ορμόνες – τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη – συνδέονται στενά με τις ορμόνες του ύπνου και της χαλάρωσης, τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη», εξηγεί η Artis.
Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, αυτό μπορεί να διαταράξει την ορμόνη μελατονίνη που προκαλεί ύπνο, δυσκολεύοντας τον έλεγχο της κορτιζόλης. Όταν συμβαίνει αυτό, η ικανότητα να αποκοιμηθεί κανείς και να παραμείνει στον ύπνο τίθεται σε κίνδυνο.
Μειωμένα οιστρογόνα
Η Artis συνιστά την προσθήκη τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα στα καθημερινά σας γεύματα για την αντιμετώπιση αυτής της κατάστασης. Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα και μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματός σας, παράγοντας παρόμοια αποτελέσματα.
Δοκιμάστε: φακές, φασόλια, ρεβίθια, τόφου, edamame, σπανάκι, κουνουπίδι και μπρόκολο.
Εάν στριφογυρίζετε όλο το βράδυ με ανησυχίες στο μυαλό σας ή ξυπνάτε από εφιάλτες και άγχος, υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση:
Καταγραφή ανησυχιών: «Κρατήστε ένα ημερολόγιο δίπλα στο κρεβάτι σας και καταγράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο. Αυτή η πρακτική μπορεί να βοηθήσει να βγουν οι ανησυχίες από το μυαλό σας και να μπουν στο χαρτί, διευκολύνοντας την προσωρινή τους απελευθέρωση», λέει η Malik.
Mindfulness/διαλογισμός: «Κάντε ασκήσεις ενσυνειδητότητας ή διαλογισμού πριν τον ύπνο. Το Mindfulness μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, μειώνοντας το άγχος για το παρελθόν ή το μέλλον».