Η εικόνα της τρίτης ηλικίας συχνά συνδέεται με σωματική αδυναμία, έκπτωση στις ικανότητες οξύνοιας του εγκεφάλου και χρόνια νοσήματα. Ωστόσο, σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες, αυτή η πορεία δεν είναι αναπόφευκτη.
Επιστήμονες όπως ο Eric Verdin, επικεφαλής του Buck Institute for Research on Aging, υποστηρίζουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να φτάσουν τα 90 ή και τα 95 χρόνια με καλή υγεία, εφόσον υιοθετήσουν εγκαίρως τις σωστές συνήθειες.
Κομβική περίοδος για τη διαμόρφωση αυτής της πορείας θεωρείται η δεκαετία των 30. Σε αυτή τη φάση αρχίζουν οι πρώτες, ανεπαίσθητες αλλαγές στον οργανισμό: μειώνεται σταδιακά η μυϊκή μάζα, επηρεάζεται η οστική πυκνότητα και μεταβάλλεται ο μεταβολισμός. Ο φυσιολόγος João Passos τονίζει ότι πρόκειται για μια «χρυσή ευκαιρία» για την ενίσχυση της ανθεκτικότητας του οργανισμού μακροπρόθεσμα.
Ένα από τα βασικά συμπεράσματα της επιστήμης που ασχολείται με τη γήρανση, είναι ότι η καλή φυσική κατάσταση στα 30 λειτουργεί σαν «αποταμίευση» για τα επόμενα χρόνια. Μελέτες σε αθλητές άνω των 35 ετών, δείχνουν ότι όσοι διατηρούν υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας έχουν καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία και μυϊκή δύναμη, ενώ η φθορά του οργανισμού καθυστερεί σημαντικά.
Ο ερευνητής Paul Morgan επισημαίνει ότι στόχος θα πρέπει να είναι η επίτευξη της καλύτερης δυνατής φυσικής κατάστασης στα 30: αντοχή, ευλυγισία και μυϊκή δύναμη. Αυτά τα «αποθέματα» βοηθούν στη διατήρηση της αυτονομίας σε μεγαλύτερες ηλικίες, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων – έναν από τους βασικούς κινδύνους για άτομα άνω των 70.
Ακόμη και μικρές αλλαγές έχουν σημασία. Σύμφωνα με την Aditi Gurkar, καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ, ένας γρήγορος περίπατος 15 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μεταβολική υγεία. Ακόμη και πέντε λεπτά καθημερινής έντονης δραστηριότητας φαίνεται να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.
Η συστηματική άσκηση αποτελεί θεμέλιο της υγιούς γήρανσης. Αθλήματα όπως το τένις ή το μπάντμιντον έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής, ενώ η ποδηλασία μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Το τρέξιμο, σε μέτρια επίπεδα, συμβάλλει επίσης στην επιβράδυνση της βιολογικής φθοράς.
Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν για την υπερβολή: η υπερεντατική άσκηση, όπως οι μαραθώνιοι, ενδέχεται σε ορισμένες περιπτώσεις να επιβαρύνει τον οργανισμό. Το ζητούμενο είναι η ισορροπία και η συνέπεια.
Η φροντίδα του εγκεφάλου ξεκινά επίσης από νωρίς. Ένα λιγότερο προφανές αλλά σημαντικό στοιχείο είναι η στοματική υγεία. Η περιοδοντίτιδα έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο μείωσης γνωστικών ικανοτήτων, πιθανώς λόγω της χρόνιας φλεγμονής που επηρεάζει τον εγκέφαλο.
Εξίσου κρίσιμος είναι ο ύπνος. Η διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Όπως επισημαίνει ο Verdin, ο επαρκής ύπνος επιτρέπει στον οργανισμό να επιδιορθώνει κύτταρα και να διατηρεί ισορροπημένο μεταβολισμό. Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα την ενέργεια και τη θέληση για υγιεινές επιλογές.
Η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου. Συνδέεται με αλλαγές στην έκφραση γονιδίων που επιταχύνουν τη γήρανση και διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου. Η μείωσή του ήδη από τα 30 μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη.
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Αντίθετα, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με ταχύτερη γήρανση.
Μια πρακτική που κερδίζει έδαφος είναι η διαλειμματική νηστεία. Σύμφωνα με τον Verdin, ακόμη και ένα απλό μοτίβο 12 ωρών νηστείας και 12 ωρών σίτισης μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να «επισκευαστεί», καθώς κατά τη διάρκεια της νηστείας ενεργοποιούνται μηχανισμοί κυτταρικής αποκατάστασης.
Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες, όπως αυτή του Framingham Heart Study, δείχνουν ότι όσοι υιοθετούν υγιεινές συνήθειες στη μέση ηλικία έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, άνοιας και σωματικής εξασθένησης αργότερα.
Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη γήρανση, μπορούμε όμως να επηρεάσουμε την πορεία της. Οι επιλογές που κάνουμε στα 30 –από την άσκηση και τη διατροφή μέχρι τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες– λειτουργούν σαν επένδυση για τις επόμενες δεκαετίες.
Και ίσως το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι η αλλαγή δεν απαιτεί ακραίες θυσίες, τονίζει το BBC. Μικρές, σταθερές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε μια δύσκολη τρίτη ηλικία και μια ζωή γεμάτη υγεία και αυτονομία.