Αν υπάρχει μία εμπειρία σχεδόν καθολική στους εργαζόμενους γραφείου, αυτή είναι η κόπωση. Πέρα από τον κακής ποιότητας καφέ της κουζίνας ή τον καταιγισμό email, η πιο κοινή δοκιμασία της εργάσιμης ημέρας είναι η έντονη υπνηλία μετά το μεσημεριανό. Όσο παραγωγικό κι αν είναι το πρωινό, το απόγευμα συχνά μοιάζει χαμένο από χέρι: το κεφάλι βαραίνει, η συγκέντρωση μειώνεται και η ανάγκη για έναν υπνάκο γίνεται επιτακτική.
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να αναρωτιέται καθημερινά «γιατί είμαι τόσο κουρασμένος συνέχεια;», δεν είσαι μόνος. Σύμφωνα με την επιστήμη, αυτό που πολλοί αποκαλούν «απογευματινή νύστα» δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα, αλλά αποτέλεσμα της βιολογίας μας.
Ο γιατρός Brandon Luu, εκπαιδευμένος στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο και ειδικευόμενος πνευμονολόγος στο Queen’s University του Καναδά, εξηγεί ότι η κόπωση των απογευματινών ωρών είναι ενσωματωμένη στον κιρκάδιο ρυθμό μας. Ακόμη κι αν κάποιος είχε τη δυνατότητα να κοιμάται όποτε θέλει, ο οργανισμός του θα «ζητούσε» ξεκούραση μεταξύ 1 και 4 το μεσημέρι.
Τα δεδομένα από τροχαία ατυχήματα επιβεβαιώνουν αυτή τη βιολογική τάση μας. Το μεγαλύτερο ποσοστό ατυχημάτων συμβαίνει τη νύχτα και πολύ νωρίς το πρωί, όμως υπάρχει και ένα δεύτερο –μικρότερο αλλά έντονο– απογευματινό κύμα. Ο λόγος; Η πτώση της κορτιζόλης, της ορμόνης που μας κρατά σε εγρήγορση, σε συνδυασμό με τις φυσικές διακυμάνσεις της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
Το να παλεύει κανείς ενάντια σε θεμελιώδεις βιολογικές διεργασίες είναι συχνά μάταιο. Ωστόσο, υπάρχουν πρακτικοί τρόποι για να περιορίσει κανείς την κόπωση.
Το πρώτο βήμα ξεκινά το πρωί. Πολύ φως, φυσικό αν είναι δυνατόν, αλλιώς τεχνητό. Η έντονη φωτεινότητα τις πρώτες ώρες της ημέρας «ενημερώνει» τον εγκέφαλο ότι ξεκίνησε η μέρα, στέλνοντας σήματα εγρήγορσης σε όλο το σώμα μέσω ορμονικών μηχανισμών. Το ίδιο ισχύει και το απόγευμα, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.
Ένα δεύτερο κρίσιμο στοιχείο είναι η συνέπεια στον ύπνο. Πολλοί θεωρούν ότι κοιμούνται «αρκετά», όμως το πρόβλημα συχνά δεν είναι η διάρκεια, αλλά το ακατάστατο ωράριο. Διαφορετικές ώρες ύπνου μέσα στην εβδομάδα δημιουργούν αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν «κοινωνικό jet lag»: το βιολογικό ρολόι έρχεται σε σύγκρουση με τις κοινωνικές υποχρεώσεις. Το αποτέλεσμα είναι η εξάντληση, ιδιαίτερα τα πρωινά της Δευτέρας.
Πολλοί αυτοπροσδιορίζονται ως «νυχτοπούλια», πιστεύοντας ότι λειτουργούν καλύτερα αργά το βράδυ. Όμως, σύμφωνα με τον Dr. Luu, σε αρκετές περιπτώσεις αυτό δεν είναι έμφυτο χαρακτηριστικό αλλά αποτέλεσμα περιβαλλοντικών παραγόντων: σκοτεινά πρωινά, έντονος φωτισμός και οθόνες τη νύχτα. Έρευνα του 2021 έδειξε ότι άτομα που θεωρούσαν τον εαυτό τους νυχτόβιο ένιωσαν καλύτερα όταν υιοθέτησαν συνήθειες διαφορετικές που επανευθυγράμμισαν τον κιρκάδιο ρυθμό τους.
Όταν η κούραση γίνεται ανυπόφορη, ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει υπό όρους. Ο ιδανικός υπνάκος δεν ξεπερνά τα 30 λεπτά, ώστε να αποφεύγεται η είσοδος σε βαθύ ύπνο που προκαλεί αποπροσανατολισμό και μεγαλύτερη νωθρότητα.
Η διατροφή παίζει επίσης ρόλο, αναφέρει το gq.com. Γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες το μεσημέρι εντείνουν την υπνηλία. Αντίθετα, ένα χορταστικό πρωινό και ένα ελαφρύτερο, πρωτεϊνούχο μεσημεριανό φαίνεται να ευθυγραμμίζονται καλύτερα με τον βιολογικό ρυθμό. Μικρές δόσεις άσκησης –όπως ένα σύντομο περπάτημα ή μερικές σκάλες– μπορούν να αναζωογονήσουν τον οργανισμό.
Το βράδυ, η απομάκρυνση από τις οθόνες, η αποφυγή τσιμπολογήματος και η σωστή υγιεινή ύπνου βοηθούν σημαντικά.