Πώς να κοιμηθείτε πιο γρήγορα: 3 τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας
Προοδευτική χαλάρωση μυών: Αυτή η μέθοδος, γνωστή και ως βαθιά μυϊκή χαλάρωση, σας δίνει τον έλεγχο του σώματός σας. Ξαπλώστε στο κρεβάτι και εστιάστε σε μια ομάδα μυών κάθε φορά, απελευθερώνοντας την ένταση. Στόχος είναι να σφίξετε κάθε μυ για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, να τον χαλαρώσετε και στη συνέχεια να πάρετε μερικές βαθιές εισπνοές. Ξεκινήστε με το πρόσωπό σας και συνεχίστε στους ώμους, στο στήθος κ.ο.κ. Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σωματικό στρες.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μέσα σε ένα λογικό χρονικό διάστημα (δηλαδή πριν την ανατολή του ηλίου), δεν είστε μόνοι. Το 2023, η Cleveland Clinic ανέφερε ότι περίπου 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ εκδηλώνει συμπτώματα αϋπνίας. Η στέρηση ύπνου συνδέεται με διάφορα χρόνια προβλήματα υγείας, από την υψηλή πίεση έως την κατάθλιψη, επομένως είναι σημαντικό να βελτιώσετε τις συνήθειες σας εάν δεν κοιμάστε αρκετά.
Αναπνοή 4-7-8: Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι απλούστερη από την προοδευτική χαλάρωση μυών και μπορεί να αποτελέσει μια εύκολη επιλογή. Όλα όσα πρέπει να ξέρετε κρύβονται στο όνομα αυτής της κυκλικής τεχνικής αναπνοής: εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε βαθιά για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές για να ρυθμίσετε το στρες και να φτάσετε ταχύτερα σε κατάσταση χαλάρωσης.
Ποια είναι η λύση για να καταπολεμήσετε τις άγρυπνες νύχτες;
Η τεχνική του στρατού: Όπως υποδηλώνει και το όνομα της, αυτή η τεχνική έχει να κάνει με την αποδοτικότητα. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα το βράδυ, η στρατιωτική τεχνική μπορεί να γίνει ο καλύτερός σας φίλος. Μόλις βρείτε μια άνετη στάση, αρχίστε να εστιάζετε σε μεμονωμένα μέρη του σώματός σας. Χαλαρώστε το σαγόνι, τα βλέφαρα και το μέτωπο. Αφήστε τους ώμους σας χαμηλά και πάρτε βαθιές εισπνοές για να χαλαρώσετε το στήθος σας. Καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω στο σώμα σας, προσπαθήστε να οραματιστείτε ένα ήρεμο περιβάλλον. Η αναγνώριση και η αποτροπή ενοχλητικών σκέψεων μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, ειδικά αν νιώθετε πολύ άγχος πριν τον ύπνο, αλλά είναι ένα σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας. Αφού εξασκηθείτε σε όλη αυτή τη διαδικασία, μπορεί να κοιμηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά.
Ο καλύτερος ύπνος δεν αφορά μόνο το στρώμα σας – αν και αυτό είναι σημαντικό. Το να επιλέξετε το κατάλληλο στρώμα μπορεί να είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ, εάν δυσκολεύεστε να βρείτε άνεση τη νύχτα. Το νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας κάθε βράδυ είναι να αναλάβετε τον έλεγχο. Δείτε πώς μπορείτε να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο από σήμερα.
3 πράγματα που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε καλύτερα από σήμερα κιόλας
Υπάρχουν πολλές χρήσιμες συμβουλές και κόλπα εκεί έξω για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, από ασκήσεις με βαθιές αναπνοές μέχρι σταθερά προγράμματα. Ακολουθούν 3 πράγματα που πρέπει να κάνετε για καλύτερο ύπνο:
Δοκιμάστε τεχνικές για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο
Δημιουργήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ισορροπήστε τις νύχτες σας με υγιεινές συνήθειες την ημέρα
Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω τεχνικές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας:
Συνήθως, ένας ενήλικας με σχετικά καλό πρόγραμμα ύπνου χρειάζεται 15 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθεί. Εάν δεν το κάνετε ήδη, θα πρέπει επίσης να διαθέσετε επιπλέον χρόνο, πριν πέσετε για ύπνο κάθε βράδυ, για χαλάρωση. Αυτό μπορεί να διαρκέσει από 30 λεπτά έως 2 ώρες, οπότε προσπαθήστε να βρείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα και τηρήστε το.
Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία σας, οδηγώντας σε καλύτερη ποιότητα ύπνου καθώς και σε μείωση του χρόνου που ξοδεύετε γυρίζοντας στο κρεβάτι τη νύχτα. Μπορεί να διαφέρει λίγο για τον καθένα, αλλά το σώμα ακολουθεί το δικό του εσωτερικό ρολόι. Αυτός ο κύκλος των σχεδόν 24 ωρών είναι γνωστός ως κιρκάδιος ρυθμός. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει να κοιμάται και να ξυπνάει σε παρόμοιες ώρες κάθε μέρα, μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Εκτός από τον προγραμματισμό μίας ή δύο ωρών χαλάρωσης, συν 15 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθείτε, πόσο χρόνο ύπνου χρειάζεστε; Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου διαφέρει ανάλογα με την ηλικιακή σας ομάδα, αλλά οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ, ενώ οι νεότερες ηλικιακές ομάδες τείνουν να χρειάζονται μερικές ακόμη ώρες επιπλέον.
Η δημιουργία υγιεινών συνηθειών τη νύχτα δεν είναι το μόνο τέχνασμα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, αυτό μπορεί να είναι σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο.
Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάρκεια του ύπνου.
Το να κάνετε λίγη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κουραστείτε και να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Εάν είναι δυνατόν, ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του στρες.